将双脚并拢，跪于地上，把腰背挺直，保证从侧面看时身体是一条直线，然后将双手撑于胸部两侧，间距略比肩宽。
接下来屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂还原。
注意呼吸，屈臂时吸气，伸臂时呼气。
该动作进行4组训练，每组15个。
进行训练时肘关节要伸直，但不要超伸锁死，全程要保持腰背挺直，从侧面看成一条直线。
动作二：澳洲引体向上
将手握在约与腰同高的水平单杠上，腰背挺直，双腿伸直，脚后跟放于地上，保证从侧面看时身体是一条直线，然后用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时停顿一秒，接着逐渐放松让身体下降，直到双手伸直并注意臀部不能接触地面。
注意呼吸，身体上拉时吸气，还原时呼气，不可长时间憋气。
该动作进行2组训练，每组15次。
让头部在趋于中性的姿势上放松，保证脖子与脊柱再向下到脚跟成一条直线。
动作三：仰卧举腿
仰卧在地上，背部紧贴地面，将双臂往头方向伸直至紧贴地面，下腹发力抬起臀部，将双腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位，略微停顿后，两腿慢慢放下回到起始位，注意双腿不要接触地面。
注意呼吸，抬腿时呼气，下放时吸气。
该动作进行4组训练，每组10次。
放慢动作速度，不要带有惯性。
动作四：水平折刀俯卧撑
将身体站直，双脚分开至比肩略宽，然后身体向前向下，直至将双手放于支撑平台上，注意此时要保证腰背成一条直线。然后将身体向下压，双臂向外弯曲，脚后跟离地，注意保持腰背挺直和双腿伸直。
注意呼吸，身体向下时吸气，身体向上是呼气。
该动作进行4组训练，每组15次。
保持身体稳定头不要发力，保持腰背挺直和双腿伸直。
动作五：自重深蹲
身体站直，双脚与肩同宽，微微外展不超过30度，将双手放在脑后，让髋关节与膝关节充分伸展，身体保持中立。将膝盖弯曲、外展，同时屁股向后下方移动，直到大腿表面与地面平行即可，注意膝盖不要超出脚尖，然后回到上个姿势。
注意呼吸，下蹲时吸气，还原时呼气。
该动作进行5组训练，每组10次。
身体重心始终放在脚正中心，保持挺胸，腰椎维持正常曲度，并且膝盖朝向与脚尖方向一致。
动作六：高位澳洲弯举
将手握在单杠上，双腿分开与肩同宽，腰背挺直，保持从头到脊椎直到大腿成一条直线。然后上拉直下巴在单杠上，注意上拉时不要往前伸头，接着逐渐向下放松至双臂伸直。
注意呼吸，身体上拉时吸气，向下时呼气。
该动作进行5组训练，每组10次。
过程中挺胸收紧腰腹。
动作七：自重三头下压
将双手向后反握住支撑平台，双脚向前伸直，脚后跟放于地上，腰背挺直，然后将双臂伸直把身体向上推，然后将身体向下，直到臀部与双腿成一条直线，注意臀部不要接触地面。
注意呼吸，身体向上时吸气，身体向下时呼气。
该动作进行3组训练，每组10次。
保持腰腹挺直，不能弯腰，双腿伸直，不要弯曲。
以上就是本次训练计划的全部内容，一定要坚持跟练，每周最好做3-4次。
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我们下期再见啦。返回搜狐，查看更多